Avoir le trac n’est pas qu’une mauvaise chose. Bien canalisé, il nous pousse à donner le meilleur de nous-même. A condition de ne pas nous envahir et de nous paralyser. Pour être plus à même de gérer le trac ou le stress, voici deux exercices de respiration abdominale.
Personnellement, c’est ce que j’utilise en routine avant de monter sur scène pour me recentrer. En plus avec une pratique régulière, ça permet de gagner en volume respiratoire (très utile pour ne pas se retrouver à bout de souffle après 3 phrases, bien placer sa voix et gagner en puissance vocale). Elle fait également partie de la routine d’échauffement de tous mes cours.
La respiration abdominale : l’exercice de base
A faire debout de préférence,
- les pieds légèrement écartés de la largeur du bassin,
- les genoux légèrement fléchis,
- le dos bien droit (comme si tu empilais tes vertèbres comme des galets qui tiennent en équilibre)
- le cou et les épaules dégagées.
Expire déjà bien à fond avant de commencer.
-
- Pose les mains sur le ventre au niveau du nombril, et inspire lentement en gonflant le ventre : ton ventre repousse tes mains (c’est le diaphragme qui s’abaisse).
- Puis expire lentement en dégonflant le ventre jusqu’au maximum (le diaphragme remonte), en faisant le son Sssssssssss (assez fort; pour tonifier le diaphragme).
Essaye, dans un premier temps de ne pas du tout utiliser la cage thoracique.
Enchaine quelques respirations ainsi. Attention, si tu n’as pas l’habitude, ça peut faire un peu tourner la tête.
Tu peux le faire devant un miroir pour contrôler visuellement si tu gonfles le thorax ou pas.
Quand tu es à l’aise avec cette respiration contrôlée, tu peux essayer la respiration en deux temps en combinant la respiration abdominale et thoracique.
La respiration en deux temps : abdominale et thoracique
Tu commences comme avant, en gonflant le ventre à l’inspiration; puis quand tu ne peux plus le gonfler plus, tu continues d’inspirer en gonflant la cage thoracique.
A l’expiration, tu commences par dégonfler iniquement la cage thoracique, puis tu continues en dégonflant le ventre. Toujours en faisant le son Ssssss tout le long de l’expiration.
Enchaînes quelques respirations ainsi en essayant d’être en conscience et de bien distinguer les deux étapes :
Inspiration : 1/ ventre, puis 2/ cage thoracique
Expiration : 1/ cage thoracique puis 2/ ventre.
Attention à ne pas soulever les épaules à l’inspiration. Tu peux également contrôler ça visuellement en t’exerçant devant un miroir.
Les bénéfices de ces exercices de respiration sur le trac
Si tu as facilement le trac, c’est une respiration profonde, qui avec un peu d’entrainement de retrouver du calme. Elle permet aussi de bien s’oxygéner, de masser les organes internes et aide au bon placement et volume de la voix. A raison de quelques minutes par jour, tu verras vite des résultats.
Et avant une prise de parole, si tu souhaites être discrète mais que tu as besoin de te concentrer et de te détendre, tu peux faire quelques cycles de respiration abdominale + thoracique, sans produire le son Sssss à l’expiration. C’est un peu moins efficace assis, mais faisable, donc au bureau, dans les transports, ou en réunion, tu peux aussi t’entraîner. Le but étant de prendre de bonnes habitudes de respiration, et de pouvoir y revenir facilement en cas de stress.
Voila pour aujourd’hui. ces exercices t’aideront à canaliser ton trac et le mettre au service de ta prise de parole.
Plus d’exercices pour ne pas avoir le trac avant de prendre la parole ? Cet article est pour toi : Comment gérer le trac ? Conseils
